Erteleme: Sessiz Tuzak ve Onunla Dans Etmeyi Öğrenmek

Hepimizin hayatında görünmez bir gölge vardır: Erteleme. Bazen bir toplantı hazırlığını, bazen bir e-postayı, hatta bazen kendi esenliğimiz için atmak istediğimiz küçük bir adımı bile yarına bırakırız. Oysa biliriz: yarın hiçbir zaman “bugün” kadar güçlü değildir.

Ertelemeyi tembellikle karıştırmamak gerekir. Psikologlar, ertelemenin aslında kaygı ile baş etme stratejisi olduğunu söyler. Zihnimiz, zor ya da konforsuz bir işten kaçarken, kısa süreli hazlar peşinde koşar: sosyal medyada birkaç dakika gezinmek, gereksiz bir temizlik yapmak ya da kendimize “daha uygun bir zaman” vaadiyle kandırmak… Böylece beynimizin ödül merkezi kısa süreli bir rahatlama yaşar. Ama ertelemenin gayet farkında olduğumuz için uzun vadede suçluluk, stres ve özgüven kaybı kapımızı çalar.

Ertelemenin Kökleri

Bilimsel araştırmalar ertelemenin çoğu zaman mükemmeliyetçilikle ve kontrol ihtiyacıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Yapacağımız işi “mükemmel” yapamayacağımızı düşündüğümüzde, başlamayı erteliyoruz. Oysa biliyoruz ki, mükemmel iyinin düşmanıdır.

Bir başka sebep de beynimizin hemen haz alma eğilimi. İnsan zihni, uzun vadeli kazanımlardansa kısa vadeli rahatlamayı tercih ediyor. İşte bu yüzden spor salonuna gitmek yerine koltukta oturmak cazip geliyor. Ama alışkanlıklarımızı bilinçli biçimde düzenleyerek bu eğilimi aşmak mümkün.

Koçluk Perspektifi: Ertelemeyi Dönüştürmek

Koçlukta erteleme ile çalışırken, odak noktamız “neden yapmıyorsun?” sorusundan ziyade “neyi hissettiğinde erteliyorsun?” sorusudur. Çünkü erteleme, duygusal bir kaçış davranışıdır.

GROW modeli erteleme konusunda kullanılırken;

            •          Goal: Hedef ne?

            •          Reality: Gerçekte neler oluyor, hangi duygular erteleme yaratıyor?

            •          Options: Ertelemeyi azaltmak için hangi küçük adımlar mümkün?

            •          Will: İlk somut adım ne olacak

Başlayamamak…

Koçluk ve wellbeing alanında çalışırken, danışanlarımdan en sık duyduğum cümlelerden biri de: “Biliyorum, yapmam gerek ama bir türlü başlayamıyorum.”

Başlayamamanın ardında ne olduğu önemli!

·       Motivasyonum yok diyorsanız; bunun sizin için, hayatınız için “anlam”ını düşünün. Eğer kilo vermek amacıyla beslenmenizi düzenlemek ve diyet yapmak istiyorsanız, dönüşeceğiniz kişinin sağlıklı, zinde, fit biri olacağına odaklanın. Bu şekilde anlam yüklemek motivasyonu arttıracaktır.

·       Bilgi eksikliğiniz olabilir. Bunu gidermeye çalışın. Bir uzmandan destek almak, hem varsa bilgi eksikliğini giderir giderir daha kısa sürede sonuç almayı sağlar.

·       Tetikleyiciniz var mı? Daha çok kitap okuyabilmek için bir kitap kulübüne ya da düzenli egzersiz yapmak için bir yürüyüş grubuna katılabilirsin.

·       Önceliklendirememek: Önceliklendirdikleriniz ile ertelediğiniz konuyu karşılaştırın. Hangisinin anlamı sizin için daha fazla?

·       Zaman yönetimi: Birkaç gün boyunca günlük olarak 15 dakikalık dilimler halinde zamanı neye harcadığınızı listeleyin. Ertelediğiniz konudan daha önemsiz konulara ne kadar zaman harcadığınızla yüzleşmek başlamayı kolaylaştırabilir.

Sabahın Sessiz Mücadelesi

Sabah rutinlerinin “erteleme”ye en iyi ilaçlardan biri olduğunu düşünürüm. Henüz gün yeni başlarken, yapılacak onlarca işin arasına sıkışmasına gerek kalmadan “yapıvermek” ve üstelik gün boyunca bunun gururunu yaşamak çok kişiye iyi gelir.

Örneğin sabah spora gitmek… O alarm çaldığında hepimizin zihninde aynı pazarlık başlar: “Beş dakika daha uyusam?” İşte o beş dakika, çoğu zaman bütün günü ele geçirir. Kendimce küçük bir ritüel geliştirdim: spor kıyafetlerimi akşamdan hazırlarım. Böylece sabah zihnim daha bahaneler üretemeden hemen evden çıkarım. Bu küçük taktik, aslında beynime şunu söyler: “Başlamak için düşünmeye gerek yok. Başlamak için sadece harekete geç.”

Davranış psikolojisi bunu “uyaran kontrolü” olarak adlandırır: çevresel düzenlemelerle davranışı kolaylaştırmak.

Erteleme, çoğu zaman başlamamanın sancısıdır. Başladıktan sonra işler sandığımız kadar zor değildir. Spor salonunun kapısından girdiğimde, ya da koşu parkurunda ilk adımı attığımda, ertelemenin ağırlığı üzerimden kalkar. Günün geri kalanında da bunun gururu ile ve sağladığı zindelikle çok daha iyi geçer. Küçük ama istikrarlı alışkanlıklar, büyük dirençleri aşmayı sağlar.

“Başarı, devrimsel değişimlerle değil, günlük küçük alışkanlıklarla inşa edilir.”

— James Clear, Atomik Alışkanlıklar

Uzun vadeli hedeflere yaklaşım

Uzun dönemli değişiklik yaratabilmek şu inanca sahip olmalıyız. “Kendi değişimimizden kendimiz sorumluyuz.” 

Ve bu sorumlulukla ilgili şu 3 inanca sahip olmalıyız.

1.    Öncelikle bir şeyin değişmesi gerektiğine inanmamız gerekir.

2.    Bunu ancak kendimizin değiştirebileceğine inanmak

3.    “Ben bunu yapabilirim” inancı

Erteleme ile Dans Etmek

Benim için erteleme ile savaşmak değil, onunla dans etmeyi öğrenmek daha anlamlı. Çünkü her savaş, yorucu bir karşı koyuşu çağrıştırıyor. Oysa dans, ritmi anlamayı ve uyum sağlamayı çağrıştırıyor.  Bu dansın adımları neler derseniz:

•                   “Minik bebek adımları”: Bebeklerin yürümeye başlama sürecini düşünün, koşmadan ve yürümeden önce emekliyorlar! Büyük işleri küçük parçalara bölmek çok işe yarar.  “Bugün bütün kitabı yazacağım” demek yerine “İlk paragrafı yazacağım” demek.

•                   Ritüeller: Akşamdan hazırlanan spor çantası, sabahki kararlılığı kolaylaştırıyor.

•                   Şefkat: Ertelediğimizde kendimizi yargılamak yerine, neden ertelediğimizi anlamaya çalışmak.

•                   Ödül sistemi: Küçük ilerlemeleri kutlamak, beynin haz merkezini uzun vadeli hedeflere yönlendirmek.

Zamanın Kıymeti

Erteleme, aslında zamanla kurduğumuz ilişkinin aynası. Zamanı bol sandığımızda erteleriz; zamanın sınırlılığını hissettiğimizde harekete geçeriz. Bugün, hayatın tek gerçek zamanı.

Ertelemeyi engellemek için kendinize net bir zaman hedefi koyabilirsiniz. Yeni yıl başlamadan önce, 50 yaşına girmeden önce gibi…

“50 yaşıma girmeden önce bir maraton koşmak istiyorum” niyetimi, 49 yaşımda gerçekleştirebilmiş biri olarak bende işe yaramıştı.

Son Söz

“Bilip de eylememek ya hastalık ya pişmanlık üretir” (Alper Hasanoğlu)

Ertelemek ve bahaneler üretmek, aslında potansiyelimizi deneyimlemekten ve kendimizi, özümüzü gerçekleştirmekten bizi uzaklaştırır.

Benim mottom şudur: Haydi başla! 1, 0’dan büyüktür. 

Erteleme bir düşman değil, bize kendimiz hakkında ipuçları veren bir aynadır. Neden erteliyoruz? Korkudan mı, yorgunluktan mı, yoksa kusursuz olma isteğinden mi? Cevapları buldukça, erteleme gölgesini daha iyi tanır, onunla daha uyumlu dans ederiz.

-----------------------

Kaynakça

• Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Penguin Random House.

• Robbins, Antohny (1991). Awaken the Giant Within

• Duckworth, A. (2016). Grit: The Power of Passion and Perseverance. Scribner.

• Gerber Özbalaban, Gözde (2022), Atlet Zihninde Yaşamak